Si vols evitar la fasciïtis plantar, primer has de saber que és una de les lesions més freqüents en la pràctica esportiva i de manera especial en el running.
Pot afectar a tots els nivells, des dels més amateurs fins a professionals. A causa de la seva gran incidència és molt important conèixer que podem fer per a evitar i prevenir la fasciïtis plantar, així que a continuació us expliquem 10 maneres d'evitar i prevenir la fasciïtis plantar:
1) Enfortir la musculatura dels teus peus
Encara que ens pugui semblar el contrari, el peu està ple de musculatura i podem diferenciar entre musculatura intrínseca (s'origina i s'insereix al peu) i musculatura extrínseca (s'origina a la cama i s'insereix al peu). Igual que s'entrena la resta de musculatura del cos, els peus no haurien de ser una excepció, d'aquesta manera es reduiria dràsticament la incidència de fasciïtis plantars en la població.
Hem de considerar que els peus, en anar sempre dins d'una sabata i per si no fos prou, han de caminar, la majoria de vegades, per paviments durs, fa que la musculatura intrínseca dels peus quedi totalment atrofiada, per això és de cabdal importància contrarestar aquests efectes treballant-la.
2) Realitza un augment de quilòmetres de manera progressiva
Molts corredors durant la setmana, és a dir de dilluns a divendres, no fan tirades molt llargues, ja que el treball laboral estreny i tots tenim una vida social i familiar que mantenir i anem deixant els entrenos i el acúmulo de quilòmetres per al cap de setmana.
Doncs bé, el fet d'acumular molta càrrega de treball en poc temps i de forma repetida és la manera més fàcil de provocar una lesió o sobrecàrrega i la fàscia plantar no és una excepció. Així que és millor sortir 4 dies i realitzar 5 km, que sortir un dia a la setmana i fer 20 km de muntanya amb desnivell i fins al cap de setmana següent no fer gens d'activitat.
Per tant, adapta les teves càrregues i augmenta el volum de treball i de quilòmetres de manera progressiva i constant en el temps.
3) Millora la teva tècnica de carrera
La tècnica de carrera ens permet ser més eficients, optimitzar el nostre rendiment i minimitzar el risc de lesions. Com més semblants siguin els nostres moviments als considerats com a ideals, millor treballarem com a esportistes.
Per tant, no es tracta només d'acumular quilòmetres, sinó de fer-ho de la millor forma possible, és a dir, major qualitat que quantitat. La tècnica de carrera depèn de diversos factors com la constitució de cada persona, els anys d'entrenament, la força muscular, etc. però és una cosa que es pot i s'ha d'entrenar.
4) Analitza la teva biomecànica per a evitar la fasciïtis plantar
La realització d'un estudi biomecánico de la marxa i la carrera per part d'un podòleg esportiu és gairebé obligatori, igual que, per exemple, una prova d'esforç.
Si volem saber si tot està funcionant bé o, per contra, tenim sobrecàrregues o molèsties, el primer que hauríem d'analitzar és com està treballant el nostre cos i així poder valorar i quantificar tota una sèrie de paràmetres i a partir d'aquí analitzar-los i veure que es pot millorar o entrenar.
Paràmetres com la simetria del nostre cos, desplaçaments del centre de gravetat, el famós pron o supí, la tècnica de carrera, tipus de sabatilles que usem, temps de contacte del peu amb el sòl, etc. una vegada analitzats ens permetrà dissenyar una estratègia per a millorar en aquells aspectes més fluixos i potenciar els nostres punts forts.
5) Tria la millor sabatilla per a tu
Ni tots hem de córrer descalços ni tots hem de córrer amb sabatilles ultres esmorteïdes. Quina és la sabatilla ideal per a mi? En el moment de comprar una sabatilla de córrer ens enfrontem a una sèrie de preguntes com ara per exemple: què drop és el més adequat per a mi?, quant amortiment necessito?, etc.
La sabatilla ideal per a mi, segurament no coincidirà amb la de Killian Jornet, però ell té unes característiques que segurament tu no tens. Així doncs, abans de decidir-nos per una mena de sabatilla hem de saber el nostre pes, on realitzarem l'activitat, volum de quilòmetres setmanals, ritmes d'entreno i de carrera, tipus de trepitjada i els nostres gustos personals.
Una vegada obtinguda aquesta informació podem realitzar una selecció i després una botiga específica i qualificada ens ajudarà a triar el millor model per a nosaltres.
6) Estirament la cadena muscular posterior per a evitar la fasciïtis plantar
Una cadena muscular és un grup o família de músculs que exerceixen una mateixa funció o moviment. Doncs bé, la cadena muscular posterior inclou els músculs de la planta del peu, tendó de áquiles, bessons, isquitibioles, gluti i esquena i són fonamentals per a tenir bípeda i per a moure'ns.
Un excés de tensió prolongada en aquesta cadena muscular pot donar com a resultat una fasciïtis plantar, per això és summament important mantenir el més relaxada possible aquest grup de músculs.
7) Visita regularment a la teva fisio
Així com un estirament ens pot ajudar a relaxar la tensió que es produeix en la planta del peu en estadis més inicials, quan la cosa es complica, augmenta el dolor o abans que aparegui el mateix, el nostre aliat ha de ser el fisioterapeuta.
Hi ha molt d'intrusisme (competència deslleial) en aquest camp i no val la pena jugar-nos la nostra salut per uns pocs euros de diferència, cerca el teu fisioterapeuta col·legiat que et doni la major seguretat i confiança.
8) Si ets dona, cuida la teva sabata diària
La sabata de taló en les dones i el seu ús prolongat en el temps, predisposa a generar tensió en la cadena muscular posterior, augmentant el risc de sofrir fasciïtis plantar.
El taló no hauria de sobrepassar els 3 cm i tenir el màxim de base possible, així com la resta de la sabata hauria de respectar la morfologia i funcionalitat del peu.
9) Planifica les teves càrregues de treball
Per a evitar sorpreses, si més no t'ho esperes en forma de fasciïtis plantar l'ideal és pautar les teves càrregues amb un entrenador personal que t'ajudarà a planificar els teus entrenaments en funció dels teus objectius i amb una progressió de menys a més per a donar temps a la musculatura a adaptar-se al volum de treball realitzat.
10) Actua davant la mínima molèstia per a evitar la fasciïtis plantar
La fasciïtis plantar té diferents fases de dolor, és a dir, en fases inicials el dolor apareix de manera puntual, per exemple, al matí en aixecar-nos i després desapareix, o en una fase posterior pot ser un dolor constant, però no limitant, en fases molt avançades és un dolor incapacitant que no ens permet donar suport al peu i fins i tot es pot arribar a trencar la fàscia plantar.
Així que davant la mínima molèstia consulta i no esperis que es vagi per art de màgia.
Millora la tècnica de carrera per a optimitzar el rendiment.