Alimentació i nutrició saludable, les claus per a esportistes.Una de les consultes que més em fan és sobre la ingesta d'aliments abans o després d'un entrenament. La resposta no és única i senzilla sinó que tot dependrà de factors com:
El punt de partida
La condició física
Quant temps porto entrenant
L'objectiu i la durada d'aquest entrenament
La intensitat i quantitat d'entrenament setmanal
El gènere de la persona
El temps i context de cada persona
La fam, l'apetit o tolerància que tingui cadascun o cadascuna
Com veus són molts els aspectes que cal tenir en compte.
Em centrés en el que sí que heu de saber, perquè ens succeirà a tots i totes, i és el que fa que sí que sigui important la ingesta abans o després d'un entrenament.
Cal saber que després d'un entrenament d'una certa intensitat i amb implicació muscular hi ha 3 factors que es veuen afectats:
Glucogen muscular
Trencament fibril·lar
Perdut de micronutrients i líquid
És a les nostres mans compensar aquestes afectacions. Aconseguirem la compensació si garantim les següents aportacions:
1) L'aportació de carbohidrats com: patata, moniato, farina de civada, arròs, flocs de civada, pans integrals o sucs de fruites, plàtan
2) L'aportació de proteïna:
Proteïna animal: carn, peix, marisc, ous (proporcionen tots els aminoàcids essencials)
Proteïna vegetal: llegums, heura, tempeh, tofu, soia texturada, seitan
3) L'aportació d'antioxidants: fruits vermells, cúrcuma, fruites, porcions de vegetals, llavors de xia, pipes de carabassa
Et proposo alguns exemples, per a disposar de tot el necessari en una única ingesta:
1. Moniato amb formatge fresc i fruits vermells
2. Prodige de civada amb proteïna whey, panses i llavors de xia
3. Truita de patata amb amanida de tomàquet i pipes de carabassa
Les quantitats i proporcions dependran de la situació i condició de cada persona. Un punt molt important a tenir en compte és que si existeix una certa intensitat o càrrega diària i no es realitzen bé les adaptacions a l'entrenament podran aparèixer símptomes de fatiga crònica.
En el meu curs Alimentació i nutrició saludable, les claus per a esportistes en Vibliotec, proposo i detallo el mètode que ha demostrat ser més efectiu a l'hora que un o una esportista (amateur o professional) ha de decidir que li toca menjar per a garantir un òptim rendiment en funció de la càrrega que està suportant en aquest període.
Aquest mètode, que m'és impossible de traslladar aquí en un breu article, ens ensenya a combinar les proporcions necessàries (aportació òptima) en funció de la intensitat o càrrega diària d'entrenament o competició d'una forma simple i intuïtiva, si haver de dependre d'una taula de menú setmanal.
Alimentació i nutrició saludable, les claus per a esportistes.
Leticia Bravo
Nutricionista Esportiva
Professora en www.vibliotec.org