En l'àmbit de l'entrenament, l'entrenament de la força s'ha convertit en imprescindible per a qui vulgui aconseguir rendiment.
Però si ens centrem concretament en l'entrenament de la força, d'uns anys cap aquí està canviant la forma en què les i els atletes es preparen per a aconseguir el seu màxim rendiment. Aquest canvi se centra en tornar al bàsic, en sintonia amb els moviments naturals del cos humà, i deixa enrere la dependència de les màquines de gimnàs convencionals.
És l'auge de l'entrenament de moviments naturals (funcionalitat), una filosofia que promet millores significatives en la força, la coordinació i l'agilitat atlètica. És l'entrenament de la força funcional.
Què impulsa aquest canvi de paradigma? La resposta radica en una comprensió més profunda de la biomecànica i la fisiologia humana. Estudis com el dut a terme per James Steele et al. (2017) i publicat en el Journal of Sports Sciences, han demostrat que els moviments naturals del cos humà, com empènyer, tirar, aixecar, ajupir-se i girar, involucren una major activació muscular i reclutament d'unitats motores que l'ús de màquines de gimnàs aïllades. Aquesta activació més completa no sols condueix a guanys de força més significatives, sinó que també millora la funcionalitat i la transferència d'aquests guanys al rendiment esportiu real.
Un dels pilars de l'entrenament de moviments naturals és la incorporació d'exercicis que desafien l'estabilitat i la coordinació, com l'ús de pesos lliures, exercicis amb el propi pes corporal i l'entrenament en superfícies inestables. Recerques realitzades per Behm et al. (2010) i publicades en el Journal of Strength and Conditioning Research recolzen aquesta pràctica, mostrant que l'entrenament en superfícies inestables augmenta l'activació dels músculs estabilitzadors i millora la coordinació neuromuscular, la qual cosa es tradueix en una major estabilitat articular i una reducció del risc de lesions.
Un exemple paradigmàtic d'aquest enfocament és el moviment de l'esquat. Mentre que en una màquina de gimnàs tradicional, l'esquat es realitza en un pla de moviment predeterminat, l'ús de pesos lliures permet una gamma completa de moviment que imita més fidelment les demandes funcionals de l'esport i de la vida quotidiana. Estudis com el realitzat per Escamilla et al. (2001) i publicat en el Journal of Strength and Conditioning Research han demostrat que l'esquat amb pes lliure no sols activa més grups musculars, sinó que també millora l'estabilitat del core i enforteix els lligaments i tendons que envolten les articulacions del maluc i el genoll.
Un altre aspecte crucial de l'entrenament de moviments naturals és la integració d'exercicis multiarticulars que imiten patrons de moviment específics de cada esport. Per exemple, un jugador de futbol podria beneficiar-se enormement d'exercicis com l'aixecament de pes mort amb una cama, que no sols enforteix els músculs de la cadena posterior de manera integral, sinó que també millora l'estabilitat i l'equilibri requerits per a canvis ràpids de direcció i salts explosius.
En resum, l'entrenament de moviments naturals representa un canvi de paradigma emocionant i altament efectiu en el món de l'entrenament esportiu. En centrar-se en moviments funcionals i desafiar l'estabilitat i la coordinació, aquest enfocament promet no sols millorar la força i el rendiment atlètic, sinó també reduir el risc de lesions i millorar la funcionalitat en la vida diària. És hora de deixar enrere les limitacions de les màquines de gimnàs i abraçar la saviesa dels moviments naturals del cos humà.
Referències:
- Steele, J., Fisher, J., Giessing, J., & Gentil, P. (2017). Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training. Journal of Sports Sciences, 35(6), 573-577.
- Behm, D. G., Anderson, K., & Curnew, R. S. (2010). Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1220-1227.
- Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Lander, J. E., Barrentine, S. W., Andrews, J. R., & Bergemann, B. W. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(9), 1552-1566.
Vibliotec