En el ámbito del entrenamiento, el entrenamiento de la fuerza se ha convertido en imprescindible para quien quiera alcanzar rendimiento.
Pero si nos centramos concretamente en el entrenamiento de la fuerza, de unos años hacia aquí está cambiando la forma en que las y los atletas se preparan para alcanzar su máximo rendimiento. Este cambio se centra en volver a lo básico, en sintonía con los movimientos naturales del cuerpo humano, y deja atrás la dependencia de las máquinas de gimnasio convencionales.
Es el auge del entrenamiento de movimientos naturales (funcionalidad), una filosofía que promete mejoras significativas en la fuerza, la coordinación y la agilidad atlética. Es el entrenamiento de la fuerza funcional.
¿Qué impulsa este cambio de paradigma? La respuesta radica en una comprensión más profunda de la biomecánica y la fisiología humana. Estudios como el llevado a cabo por James Steele et al. (2017) y publicado en el Journal of Sports Sciences, han demostrado que los movimientos naturales del cuerpo humano, como empujar, tirar, levantar, agacharse y girar, involucran una mayor activación muscular y reclutamiento de unidades motoras que el uso de máquinas de gimnasio aisladas. Esta activación más completa no solo conduce a ganancias de fuerza más significativas, sino que también mejora la funcionalidad y la transferencia de esas ganancias al rendimiento deportivo real.
Uno de los pilares del entrenamiento de movimientos naturales es la incorporación de ejercicios que desafían la estabilidad y la coordinación, como el uso de pesas libres, ejercicios con el propio peso corporal y el entrenamiento en superficies inestables. Investigaciones realizadas por Behm et al. (2010) y publicadas en el Journal of Strength and Conditioning Research respaldan esta práctica, mostrando que el entrenamiento en superficies inestables aumenta la activación de los músculos estabilizadores y mejora la coordinación neuromuscular, lo que se traduce en una mayor estabilidad articular y una reducción del riesgo de lesiones.
Un ejemplo paradigmático de este enfoque es el movimiento de la sentadilla. Mientras que en una máquina de gimnasio tradicional, la sentadilla se realiza en un plano de movimiento predeterminado, el uso de pesas libres permite una gama completa de movimiento que imita más fielmente las demandas funcionales del deporte y de la vida cotidiana. Estudios como el realizado por Escamilla et al. (2001) y publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research han demostrado que la sentadilla con peso libre no solo activa más grupos musculares, sino que también mejora la estabilidad del core y fortalece los ligamentos y tendones que rodean las articulaciones de la cadera y la rodilla.
Otro aspecto crucial del entrenamiento de movimientos naturales es la integración de ejercicios multiarticulares que imitan patrones de movimiento específicos de cada deporte. Por ejemplo, un jugador de fútbol podría beneficiarse enormemente de ejercicios como el levantamiento de peso muerto con una pierna, que no solo fortalece los músculos de la cadena posterior de manera integral, sino que también mejora la estabilidad y el equilibrio requeridos para cambios rápidos de dirección y saltos explosivos.
En resumen, el entrenamiento de movimientos naturales representa un cambio de paradigma emocionante y altamente efectivo en el mundo del entrenamiento deportivo. Al centrarse en movimientos funcionales y desafiar la estabilidad y la coordinación, este enfoque promete no solo mejorar la fuerza y el rendimiento atlético, sino también reducir el riesgo de lesiones y mejorar la funcionalidad en la vida diaria. Es hora de dejar atrás las limitaciones de las máquinas de gimnasio y abrazar la sabiduría de los movimientos naturales del cuerpo humano.
Referencias:
- Steele, J., Fisher, J., Giessing, J., & Gentil, P. (2017). Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training. Journal of Sports Sciences, 35(6), 573-577.
- Behm, D. G., Anderson, K., & Curnew, R. S. (2010). Muscle force and activation under stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1220-1227.
- Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Lander, J. E., Barrentine, S. W., Andrews, J. R., & Bergemann, B. W. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(9), 1552-1566.
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