Alimentación y nutrición saludable, las claves para deportistas.Una de las consultas que más me hacen es sobre la ingesta de alimentos antes o después de un entrenamiento. La respuesta no es única y sencilla sino que todo va a depender de factores como:
- El punto de partida
- La condición física
- Cuanto tiempo llevo entrenando
- El objetivo y la duración de ese entrenamiento
- La intensidad y cantidad de entrenamiento semanal
- El género de la persona
- El tiempo y contexto de cada persona
- El hambre, el apetito o tolerancia que tenga cada uno o cada una
Como ves son muchos los aspectos que hay que tener en cuenta.
Me centrare en lo que sí que tenéis que saber, pues nos sucederá a todos y todas, y es lo que hace que sí sea importante la ingesta antes o después de un entrenamiento.
Hay que saber que después de un entrenamiento de cierta intensidad y con implicación muscular hay 3 factores que se ven afectados:
- Glucógeno muscular
- Rotura fibrilar
- Perdida de micronutrientes y líquido
Está en nuestras manos compensar estas afectaciones. Lograremos la compensación si garantizamos las siguientes aportaciones:
1) El aporte de carbohidratos como: patata, boniato, harina de avena, arroz, copos de avena, panes integrales o zumos de frutas, plátano
2) El aporte de proteína:
Proteína animal: carne, pescado, marisco, huevos (proporcionan todos los aminoácidos esenciales)
Proteína vegetal: legumbres, heura, tempeh, tofu, soja texturizada, seitán
3) El aporte de antioxidantes: frutos rojos, cúrcuma, frutas, porciones de vegetales, semillas de chía, pipas de calabaza
Te propongo algunos ejemplos, para disponer de todo lo necesario en una única ingesta:
1. Boniato con queso fresco y frutos rojos
2. Prodige de avena con proteína whey, uvas pasas y semillas de chía
3. Tortilla de patata con ensalada de tomate y pipas de calabaza
Las cantidades y proporciones van a depender de la situación y condición de cada persona. Un punto muy importante a tener en cuenta es que si existe cierta intensidad o carga diaria y no se realizan bien las adaptaciones al entrenamiento podrán aparecer síntomas de fatiga crónica.
En mi curso Alimentación y nutrición saludable, las claves para deportistas en Vibliotec, propongo y detallo el método que ha demostrado ser más efectivo a la hora de que un o una deportista (amateur o profesional) debe decidir que le toca comer para garantizar un óptimo rendimiento en función de la carga que está soportando en ese período.
Este método, que me es imposible de trasladar aquí en un breve artículo, nos enseña a combinar las proporciones necesarias (aporte óptimo) en función de la intensidad o carga diaria de entrenamiento o competición de una forma simple e intuitiva, si tener que depender de una tabla de menú semanal.
Alimentación y nutrición saludable, las claves para deportistas.
Nutricionista Deportiva
Profesora en www.vibliotec.org