10 tips para conseguirlo.
Si quieres evitar la fascitis plantar, primero debes saber que es una de las lesiones más frecuentes en la práctica deportiva y de forma especial en el running.
Puede afectar a todos los niveles, desde los más amateurs hasta profesionales. Debido a su gran incidencia es muy importante conocer que podemos hacer para evitar y prevenir la fascitis plantar, así que a continuación os explicamos 10 maneras de evitar y prevenir la fascitis plantar:
1) Fortalecer la musculatura de tus pies
Aunque nos pueda parecer lo contrario, el pie está lleno de musculatura y podemos diferenciar entre musculatura intrínseca (se origina y se inserta en el pie) y musculatura extrínseca (se origina en la pierna y se inserta en el pie). Al igual que se entrena el resto de musculatura del cuerpo, los pies no tendrían que ser una excepción, de esta manera se reduciría drásticamente la incidencia de fascitis plantares en la población.
Hemos de considerar que los pies, al ir siempre dentro de un zapato y por si fuera poco, tienen que caminar, la mayoría de veces, por pavimentos duros, hace que la musculatura intrínseca de los pies quede totalmente atrofiada, por ello es de capital importancia contrarrestar estos efectos trabajándola.
2) Realiza un aumento de kilómetros de forma progresiva
Muchos corredores durante la semana, es decir de lunes a viernes, no hacen tiradas muy largas, ya que el trabajo laboral aprieta y todos tenemos una vida social y familiar que mantener y vamos dejando los entrenos y el acúmulo de kilómetros para el fin de semana.
Pues bien, el hecho de acumular mucha carga de trabajo en poco tiempo y de forma repetida es la manera más fácil de provocar una lesión o sobrecarga y la fascia plantar no es una excepción. Así que es mejor salir 4 días y realizar 5 km, que salir un día a la semana y hacer 20 km de montaña con desnivel y hasta el fin de semana siguiente no hacer nada de actividad.
Por lo tanto, adapta tus cargas y aumenta el volumen de trabajo y de kilómetros de forma progresiva y constante en el tiempo.
3) Mejora tu técnica de carrera
La técnica de carrera nos permite ser más eficientes, optimizar nuestro rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Cuanto más parecidos sean nuestros movimientos a los considerados como ideales, mejor vamos a trabajar como deportistas.
Por tanto, no se trata solo de acumular kilómetros, sino de hacerlo de la mejor forma posible, es decir, mayor calidad que cantidad. La técnica de carrera depende de varios factores como la constitución de cada persona, los años de entrenamiento, la fuerza muscular, etc. pero es algo que se puede y se debe entrenar.
4) Analiza tu biomecánica para evitar la fascitis plantar
La realización de un estudio biomecánico de la marcha y la carrera por parte de un podólogo deportivo es casi obligatorio, al igual que, por ejemplo, una prueba de esfuerzo.
Si queremos saber si todo está funcionando bien o, por el contrario, tenemos sobrecargas o molestias, lo primero que deberíamos analizar es como está trabajando nuestro cuerpo y así poder valorar y cuantificar toda una serie de parámetros y a partir de aquí analizarlos y ver que se puede mejorar o entrenar.
Parámetros como la simetría de nuestro cuerpo, desplazamientos del centro de gravedad, el famoso prono o supino, la técnica de carrera, tipo de zapatillas que usamos, tiempo de contacto del pie con el suelo, etc. una vez analizados nos permitirá diseñar una estrategia para mejorar en aquellos aspectos más flojos y potenciar nuestros puntos fuertes.
5) Escoge la mejor zapatilla para ti
Ni todos debemos correr descalzos ni todos tenemos que correr con zapatillas ultras amortiguadas. ¿Cuál es la zapatilla ideal para mí? En el momento de comprar una zapatilla de correr nos enfrentamos a una serie de preguntas tales como por ejemplo: ¿qué drop es el más adecuado para mí?, ¿cuánta amortiguación necesito?, etc.
La zapatilla ideal para mí, seguramente no coincidirá con la de Killian Jornet, pero él tiene unas características que seguramente tú no tengas. Así pues, antes de decidirnos por un tipo de zapatilla debemos saber nuestro peso, donde realizaremos la actividad, volumen de kilómetros semanales, ritmos de entreno y de carrera, tipo de pisada y nuestros gustos personales.
Una vez obtenida esta información podemos realizar una selección y luego una tienda específica y cualificada nos ayudará a escoger el mejor modelo para nosotros.
6) Estiramiento la cadena muscular posterior para evitar la fascitis plantar
Una cadena muscular es un grupo o familia de músculos que ejercen una misma función o movimiento. Pues bien, la cadena muscular posterior incluye los músculos de la planta del pie, tendón de áquiles, gemelos, isquitibioles, glúteo y espalda y son fundamentales para tener bípeda y para movernos.
Un exceso de tensión prolongada en esta cadena muscular puede dar como resultado una fascitis plantar, por ello es sumamente importante mantener lo más relajada posible este grupo de músculos.
7) Visita regularmente a tu fisio
Así como un estiramiento nos puede ayudar a relajar la tensión que se produce en la planta del pie en estadios más iniciales, cuando la cosa se complica, aumenta el dolor o antes que aparezca el mismo, nuestro aliado debe ser el fisioterapeuta.
Hay mucho intrusismo (competencia desleal) en este campo y no merece la pena jugarnos nuestra salud por unos pocos euros de diferencia, busca tu fisioterapeuta colegiado que te dé la mayor seguridad y confianza.
8) Si eres mujer, cuida tu zapato diario
El zapato de talón en las mujeres y su uso prolongado en el tiempo, predispone a generar tensión en la cadena muscular posterior, aumentando el riesgo de sufrir fascitis plantar.
El talón no debería sobrepasar los 3 cm y tener el máximo de base posible, así como el resto del zapato debería respetar la morfología y funcionalidad del pie.
9) Planifica tus cargas de trabajo
Para evitar sorpresas, cuando menos te lo esperas en forma de fascitis plantar lo ideal es pautar tus cargas con un entrenador personal que te ayudará a planificar tus entrenamientos en función de tus objetivos y con una progresión de menos a más para dar tiempo a la musculatura a adaptarse al volumen de trabajo realizado.
10) Actúa ante la mínima molestia para evitar la fascitis plantar
La fascitis plantar tiene distintas fases de dolor, es decir, en fases iniciales el dolor aparece de forma puntual, por ejemplo, por la mañana al levantarnos y luego desaparece, o en una fase posterior puede ser un dolor constante, pero no limitante, en fases muy avanzadas es un dolor incapacitante que no nos permite apoyar el pie e incluso se puede llegar a romper la fascia plantar.
Así que ante la mínima molestia consulta y no esperes que se vaya por arte de magia.
Mejora la técnica de carrera para optimizar el rendimiento.